بهترین رژیم غذایی برای افزایش احتمال بارداری

تغذیه نقش بزرگی در داشتن بدن و سیستم تناسلی سالم بازی می‌کند. منبع ساخت‌و‌ساز هورمون‌ها، در غذاهایی است که می‌خوریم. آنتی‌اکسیدان‌ها که محافظ تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌های آزاد هستند نیز در غذاهایی که مصرف می‌کنیم وجود دارند. همانطور که اینگونه مواد مغذی برای بارداری سودمند هستند، بعضی از مواد غذایی و شیمیایی نیز که به غذاها اضافه می‌شوند می‌توانند برای سلامتی و بارداری مشکل‌ساز باشند.

سوال ما در اولین گفتگو با مراجعین بدون در نظر گرفتن دلیل مراجعه‌ی آنها، این است که «رژیم غذایی شما چگونه است؟». پاسخ بسیاری از آنها واژه‌ی «سالم» است و سپس به توضیح جزئیات رژیم خود می‌پردازند. اما بیشتر اوقات رژیمی که از آن صحبت می‌کنند اصلا برای باروری سالم نیست.

بدون توجه به تعریف سلامت، در اینجا یک تعریف از سلامت باروری و چگونگی آن ارائه می‌دهیم. رژیم باروری حتی با رژیم غذایی سالمِ مرسوم هم تفاوت دارد. این رژیم حتی متفاوت از نحوه‌ی تغذیه‌ی کنونی شما بوده و شامل غذاهایی می‌شود که به نظر برای‌تان ناشناخته، جدید یا غیرمعمول می‌آیند. نگران نباشید. ما ابزارهایی در اختیار داریم که به کمک آن می‌توانیم این شروع را برایتان ساده و مفرح کنیم.

رژیم باروری چیست؟

رژیم باروری دقیقا چیست؟ یک رژیم باروری طبیعی، روشی برای مصرف مواد غذایی است که از بدن شما در مسیر باروری پشتیبانی می‌کند. این رژیم متشکل از غذاهایی است که سرشار از مواد مغذی لازم برای فعالیت هورمونی، تولید و تعادل، رشد جنین، سلامت تخمک، سلامت اسپرم، سلامت خون و خیلی عوامل دیگر است. این رژیم که به منظور کمک به بدن برای ایجاد تعادل در باروری طراحی شده است، ذخیره‌ی مواد مغذی در بدن را بالا می‌برد و شرایط را برای شکل‌گیری کودکی سالم فراهم می‌آورد. همچنین تمرکز اصلی این رژیم فراهم آوردن بهترین شروع ممکن برای زندگی شما و کودک آینده‌تان است.

چرا باید به رژیم باروری روی آورد؟

-جنین حتی پیش از تشخیص بارداری به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که کمبود هر کدام از آنها می‌تواند باعث تولد ناقص کودک شود.
-غذایی که اکنون مصرف می‌کنید تا ۹۰ روز آینده می‌تواند بر سلامت تخمک و اسپرم تاثیر بگذارد.
-هورمون‌ها از طریق ترکیبات موجود در رژیم غذایی خود را نوسازی می‌کنند.
-بهترین راه برای کنترل سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و بارداری علیرغم وجود چنین سندرمی، رژیم غذایی است.
-چیزهایی که نمی‌خورید به اندازه‌ی چیزهایی که می‌خورید مهم هستند.
-اولین علت ناباروری عدم تخمک‌گذاری است و این مشکل را می‌توان با تغییر در رژیم غذایی برطرف کرد.

پیروی از یک رژیم بارداری طبیعی کاری است که هر کسی می‌تواند بدون توجه به محل زندگی، مسائل باروری، سن، زمان بارداری و پول انجام دهد. همه‌ی ما غذا می‌خوریم، پس چرا غذایی نخوریم که برای بارداری مناسب باشد؟

رژیم بارداری طبیعی از منظر علم

دستورالعمل رژیم بارداری طبیعی بر اساس مجموعه‌ای از پژوهش‌های علمی، داده‌های مربوط به مواد غذایی، شیوه‌های رژیم غذایی برگرفته از بارورترین قبایل و جمعیت‌ها در طول تاریخ در کنار رژیم‌هایی که کاهش‌دهنده‌ی عوارض بارداری هستند، تهیه شده است.

پژوهش دانشگاه هاروارد

در پژوهش تازه‌ای در دانشگاه هاروارد مشخص شده است که تغییر در سبک زندگی از طریق روی آوردن به رژیم باروری باعث کاهش ۸۰ درصدی ناباروری می‌شود. بر اساس مقاله‌ای منتشر شده در مجله بیماری‌های زنان و زایمان (Obstetrics & Gynecology)، در زنانی که ترکیبی از ۵ یا تعداد بیشتری از عوامل سبک زندگی، شامل تغییر در برخی عادات غذایی، را دنبال می‌کنند در مقایسه با زنانی که چنین کاری را انجام نمی‌دهند، ریسک نسبی ناباروری تا ۸۰ درصد کمتر است.

زنانی که کمتر چربی‌های ترانس و قند حاصل از کربوهیدرات می‌خورند، پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند، فیبر و آهن بیشتری در مواد غذایی‌شان یافت می‌شود، مولتی‌ویتامین بیشتری مصرف می‌کنند، شاخص تراکم بدن (BMI) پایین‌تری دارند، روزانه برای مدت بیشتری ورزش می‌کنند و محصولات لبنی پرچرب بیشتر و کم‌چرب کمتری مصرف می‌کنند، بالاترین امتیاز رژیم بارداری را کسب می‌کنند. ارتباط امتیاز بالای رژیم باروری و ریسک پایین ناباروری برای زیرگروه‌های متفاوت زنان بدون توجه به سن یا سابقه‌ی بارداری یکسان بوده است.

دکتر وستون پرایس (Weston Price) و دکتر بروئر (Brewer)

رژیم طبیعی بارداری در پژوهش‌های دکتر وستون پرایس و دکتر بروئر هم وجود داشته است. توصیه‌های دکتر پرایس بر اساس رژیم‌هایی سنتی است که پیش از ورود صنایع غذایی، بیشتر زنان باردار از آن پیروی می‌کردند.

رژیم دکتر بروئر، کاهش خطر عوارض بارداری به خصوص پره‌اِکلامپسی را نشان داده است. در این رژیم پروتئین، مواد معدنی، کلسیم و روغن‌های سالم به وفور یافت می‌شود.

شیوه‌های رژیمی طبیعی برای درمان

طبیعت غذاهایی خلق کرده است که به رشد و تقویت بدن کمک می‌کنند. وقتی بدن به خوبی تغذیه شده باشد و از غذاهای ناسالم اجتناب شود، آنگاه قادر خواهد بود تا خود را مرمت و بازسازی نماید. چنین شرایطی برای بارداری بسیار مناسب است به خصوص اگر مشکلات اساسی برای بارداری وجود داشته باشد. سلول‌ها دائما در بدن می‌میرند و سلول‌های جدید ساخته می‌شوند و جای آنها را می‌گیرند. چنین فرایندی در تمام اعضا، عضلات و بافت‌های بدن رخ می‌دهد. غذایی که ما مصرف می‌کنیم، سنگ بنای اصلی سلول‌های جدید هستند. رژیم بارداری طبیعی به داشتن بدنی سالم که خود را درمان می‌کند و سلول‌های سالم‌تر می‌سازد، کمک می‌نماید.

فوائد رژیم طبیعی برای بارداری

این رژیم غذایی:
-شامل آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است که به حفظ سلامت تخمک و اسپرم در برابر آسیب‌ رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
-با تامین چربی‌های مورد نیاز برای تولید و فعالیت هورمون‌ها، به حفظ تعادل آنها کمک می‌کند.
-سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن است.
-خطر سقط جنین به علت مقاومت به انسولین و آسیب رادیکال‌های آزاد به تخمک، اسپرم و DNA را کاهش می‌دهد.
-ذخیره‌ی خوبی از مواد مغذی برای دوران بارداری فراهم می‌آورد.
-به داشتن یک سیستم تناسلی سالم کمک می‌کند.
-باعث نشاط و سرزندگی می‌شود.

دستوالعمل رژیم طبیعی برای بارداری

به مقدار زیاد میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک بخورید

محصولات مرسوم دارای سموم شیمیایی و آفت‌کش‌هایی هستند که بر باروری هم در زنان و هم در مردان اثر منفی دارند. مطالعات نشان داده است که میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک دارای مواد مغذی باارزش‌تر و بیشتری هستند.
 

لبنیات خام، پرچرب و ارگانیک دام‌های علف‌خوار (محلی) را بخورید

این دسته از مواد غذایی بهترین نوع از لبنیات محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید که مواد لبنی از قبیل شیر و پنیر ممکن است در بدن انباشت شوند. در صورت وجود مشکلات باروری مثل سندروم PCOS و اندومتریوز، مواد لبنی به این مشکلات دامن ‌می‌زنند. عملکرد بدن‌تان را در برابر اینگونه مواد غذایی زیر نظر بگیرید. باید از مصرف لبنیات غیرارگانیک اجتناب کرد چرا که این مواد دارای هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌هایی هستند که باعث افزایش میزان استروژن در بدن می‌شوند. جایگزین‌های سالم فراوانی برای لبنیات وجود دارد، از جمله بادام تازه یا شیر کنف (شاهدانه).

سعی کنید بیشتر ماهی‌های آب‌های سرد را بخورید

ماهی تامین‌کننده‌ی اصلی اسیدهای چرب (اُمگا۳) در این رژیم غذایی است. این اسیدهای چرب به تولید هورمون و کاهش التهاب کمک کرده و چرخه‌ی قاعدگی را تنظیم می‌کنند. همچنین ماهی یک منبع سرشار از پروتئین و ویتامین است. از خوردن ماهی‌های آب‌های عمیق مثل ماهی تُن زرد (ahi tuna)، ارّه‌ماهی و ماهی باس دریایی شیلی (Chilean Seabass) اجتناب کنید، زیرا این دسته از ماهی‌ها دارای جیوه‌ی فراوان هستند و به جای آنها باید به ماهی‌های آب‌های سرد همچون سالمون وحشی آلاسکایی، ماهی کاد و لوزی‌ماهی آلاسکایی روی بیاوری. و حتما از مصرف سالمون پرورشی پرهیز کرده و به جای آن سالمون وحشی بخورید چون سالمون پرورشی دارای آنتی‌بیوتیک و رنگ‌های خوراکی سمّی هستند.

گوشت قرمز ارگانیک دام‌های علف‌خوار را انتخاب کنید

گوشت دام‌های مرسوم حاوی مقدار فراوانی هورمون‌ و آنتی‌بیوتیک‌ افزوده است که سبب افزایش استروژن در بدن می‌شوند. از طرف دیگر گوشت حیوانات علف‌خوار منبع سرشاری از اسید‌های چرب لازم برای بدن و پروتئین است و مقدار اسید‌های اشباع در این گوشت‌ها بسیار کم است. اگر سابقه‌ی بیماری آندومتریوز را دارید باید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید چون مطالعات نشان داده‌اند که میان مصرف بالای گوشت قرمز و آندومتریوز رابطه‌ی مستقیم وجود دارد.

فقط گوشت مرغ‌های محلی و ارگانیک را انتخاب کنید

مرغ‌های ماشینی معمولا در سوله‌های بسته، متراکم و کثیف پرورش داده می‌شوند و از غذای غیرارگانیک و دارای دستکاری ژنتیکی، تغذیه می‌شوند. هنگام خرید گوشت مرغ به برچسب «ارگانیک» یا «آزاد» یا «محلی» بر روی محصولات دقت کنید. بهتر است گوشت مرغ را از مزارع محلی که مرغ‌ها در طول روز چند ساعتی را در محوطه و فضای باز سپری می‌کنند، بخرید.

از غلات کامل و طبیعی استفاده کنید

غلات کامل سرشار از فیبر و ویتامین‌های مهم هستند که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف فیبر به منظور دفع هورمون‌های اضافی و متعادل‌ نگه داشتن قند خون بسیار مهم است. از خوردن غذاها و غلات فرآوری‌شده‌ی سفید همچون نان سفید، پاستای سمولینا و برنج سفید خودداری کنید. به جای این مواد غذایی، نان گندم یا جوانه‌ی سبوس‌دار، برنج یا پاستای گندم سبوس‌دار، کوینولا و برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

در کنار هر وعده‌، مواد غذایی فیبردار بخورید

فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کند و همین باعث کاهش مشکلات باروری نظیر سندروم PCOS و مسائل ایمنی می‌شود و تعادل هورمونی خوبی در بدن ایجاد می‌کند. نمونه‌هایی از غذاهای فیبردار عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، سبزیجات برگ‌تیره و حبوبات.

از خوردن سویا پرهیز کنید مگر سویای تخمیری، همانند میسو و تمپه

سویا دارای خواصی مانند استروژن است. بهتر است از مصرف سویای فرآوری‌شده مثل شیر سویا، برگر سویا، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا خودداری کنید تا آثار منفی بر تعادل هورمونی بدن‌تان ایجاد نشود. همچنین اگر کم‌کاری تیروئید دارید، اصلا به طرف سویا نروید.

از خوردن قندهای تصفیه‌شده یا آبمیوه‌ها (به جز آبمیوه‌های تازه) خودداری کنید

آب‌میوه‌های پاستوریزه‌ی بسته‌بندی‌شده حاوی قند تغلیظ‌شده (کنسانتره قند) هستند که باعث افزایش قند خون می‌شوند و بر سیستم ایمنی اثر منفی می‌گذارند. همچنین از مصرف قندهای مصنوعی و فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده بپرهیزید. استویا، عسل و شربت افرا جایگزین‌های مناسبی برای این قندها محسوب می‌شوند.
 

هر چه می‌توانید آب سالم بنوشید

به میزان نصف وزن بدن‌تان، البته در مقیاس اونس (هر اونس= ۲۸ گرم)، روزانه آب تمیز، خالص یا فیلتر‌شده مصرف کنید (مثلا اگر ۶۰ کیلو هستید روزانه باید ۳۰ اونس معادل ۸۴۰ گرم آب بخورید). بهتر است از آب‌های بطری‌شده ننوشید چون پلاستیک این بطری‌ها دارای مواد شیمیایی است که با عملکردی مشابه استروژن، موجب برهم خوردن تعادل هورمونی می‌شود. بهترین نوع آب برای مصرف آب اٌسمز معکوس و آب مقطر هستند. از نوشیدن آب لوله بپرهیزید به این علت که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آب لوله با آفت‌کش‌های مضرِ روان‌آب‌های زراعی مخلوط می‌شود.

مواد مغذی مهم برای بارداری

با اینکه همه‌ی مواد مغذی برای سلامتی مفید هستند، اما بعضی از این مواد نشان داده‌اند که تاثیر مستقیمی بر باروری دارند. در ادامه به این مواد مغذی و غذاهایی که سرشار از این مواد هستند اشاره می‌کنیم.

ریزمغذی‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین D

ویتامین D برای تولید هورمون‌های جنسی در بدن لازم است و بر تخمک‌گذاری و تعادل هورمونی تاثیر می‌گذارد. پژوهشی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ییل (Yale University) بر روی ۶۷ زن نازا انجام شد که نشان داد تنها ۷ درصد از آنها در بدن خود میزان نرمال ویتامین D را داشتند.

منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی چرب، لبنیات و روغن کبد ماهی کاد. همچنین این ویتامین را می‌توان با نشستن به مدت ۱۵ الی ۲۰ در روز در برابر نور خورشید دریافت کرد که البته میزان جذب، متاثر از میزان تاریکی پوست خواهد بود.

ویتامین E

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E سبب بهبود سلامت و تحرک اسپرم در مردان می‌شود. همچنین مطالعات اثبات کرده‌اند که کمبود ویتامین E در موش‌ها سبب ناباروری می‌شود. اسم خانواده‌ی ویتامین‌های E، توکوفیرول (Tocopherols) است که از نظر لغوی به معنای «باردار بودن» است. ویتامین E همچنین یک آنتی‌اکسیدان مهم برای حفظ سلامت DNA اسپرم و تخمک است.

منابع غذایی: دانه‌های آفتابگردان، بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا، سبزیجات برگ‌تیره

کوآنزیم کیو ۱۰

این ماده برای تولید انرژی برای تمام سلول‌های بدن مهم است، همچنین بر اساس مطالعات، تا این ماده سبب بهبود سلامت تخمک و اسپرم می‌شود. میزان تحرک اسپرم در منی بسیار اهمیت دارد و این ماده به این موضوع کمک می‌کند. کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10) یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به حفاظت از سلول‌ها در برابر خطر رادیکال‌های آزاد و به حفاظت از DNA یاری می‌رساند.

منابع غذایی: غذاهای دریایی و فرآورده‌های فرعی گوشت، اگرچه به دست آوردن این ماده از طریق رژیم غذایی دشوار است. مکمل‌های اولیکوینول CoQ10 بهترین مواد غذایی برای دریافت این ماده هستند. لازم به ذکر است که مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

ویتامین C

بر اساس یک پژوهش منتشر شده در مجله‌ی باروری و ناباروری (Fertility and Sterility)، ویتامین C میزان هورمون در بدن را کنترل می‌کند و باروری را در زنانی که دارای اختلال فاز لوتئال هستند، افزایش می‌دهد.

مشخص شده است که این ویتامین در مردان نیز کیفیت اسپرم را بالا می‌برد و از آسیب‌های DNA در اسپرم جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین C خطر سقط جنین و مشکلات کروموزومی را کاهش می‌دهد. این ویتامین اسپرم را در برابر تجمع و انباشتگی حفظ می‌کند و در نتیجه منجر به افزایش تحرک اسپرم‌ها می‌شود.

منابع غذایی: ویتامین C به وفور در میوه‌ها و سبزیجاتی از قبیل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کرنبری، کلم، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و مرکبات یافت می‌شود.

لیپوئیک اسید

لیپوئیک اسید یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است زیرا نه تنها از اندام‌های تناسلی زنان محافظت می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند باعث افزایش کیفیت و تحرک اسپرم نیز می‌شود. از طرف دیگر، لیپوئیک اسید کمک می‌کند تا بدن به طور مستمر از آنتی‌اکسیدان‌ها استفاده کند.

منابع غذایی: به مقدار کم در سیب‌زمینی، اسفناج و گوشت قرمز یافت می‌شود.

ویتامین B6

به نظر می‌رسد که بدن از این ویتامین به عنوان تنظیم‌کننده‌ی هورمون استفاده می‌کند. این ویتامین همچنین قند خون را تنظیم می‌کند، سندروم پیشاقاعدگی (PMS) را کاهش می‌دهد و برای تسکین علائم ناراحتی‌های صبحگاهی هم مفید است. همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 به بهبود اختلال فاز لوتئال کمک می‌کند.

منابع غذایی: ماهی تُن، موز، بوقلمون، کبد، ماهی سالمون، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، سبزی خردل، کرفس، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر

ویتامین B12

مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین میزان تولید اسپرم و کیفیت آن را ارتقا می‌دهد. همچنین پوشش آندومتر در تخمک را تقویت می‌‌کند و خطر سقط را پایین می‌آورد. بعضی از مطالعات دریافته‌اند که کمبود ویتامین B12 ممکن است خطر تخمک‌گذاری نامنظم را بالا ببرد و در شرایط بدتر باعث توقف تخمک‌گذاری به طور کامل شود.

منابع غذایی: صدف، کبد، خاوریار (تخم ماهی)، ماهی، خرچنگ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر، تخم‌مرغ

اسید فولیک/ فولات

شاید یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های لازم برای حاملگی، فولیک‌اسید است. فرم مکمل طبیعی معمول آن فولات است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین مانع از نقص لوله‌های عصبی، نقص مادرزادی قلب، شکاف لب، نقص اندام و ناهنجاری‌های دستگاه ادراری در جنین می‌شود. کمبود فولیک‌اسید ممکن است ریسک زایمان زودرس، عقب‌ماندگی رشد جنین و وزن پایین نوزاد را افزایش ‌دهد. کمبود این ویتامین همچنین میزان هموسیستئین در خون را بالا می‌برد که می‌تواند منجر به سقط ناخواسته و اختلالات حاملگی همچون جدا شدن زودرس جفت و پره‌اِکلامپسی ‌شود.

منابع غذایی: کبد، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای گاربانزو، مارچوبه، اسفناج، لوبیای سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، خربزه

آهن

مطالعات نشان داده‌اند زنانی که مقدار کافی آهن دریافت نمی‌کنند ممکن است دچار عدم تخمک‌گذاری یا کمبود تخمک‌گذاری شوند و نیز احتمالا سلامت تخمک در آنها به خطر می‌افتد که باعث می‌شود خطر عدم بارداری در این زنان ۶۰ درصد بالاتر از کسانی باشد که به مقدار کافی آهن در خون خود دارند.

منابع غذایی: عدس، اسفناج، دانه‌ی کنجد، لوبیا قرمز، دانه‌ی کدوتنبل (خام)، گوشت گوزن و آهو، لوبیای گاربانزو، لوبیا چشم‌بلبلی، مُلاس، گوشت گاو

سلنیوم

سلنیوم آنتی‌اکسیدانی است که به حفاظت از تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند موجب آسیب کروموزومی شوند که همین موضوع علت شناخته شده‌ی سقط و بیماری‌های مادرزادی است. سلنیوم برای تولید اسپرم لازم است. مطالعات نشان داده‌اند مردانی که تعداد اسپرم‌شان پایین است، میزان سلنیوم پایینی در بدن دارند.

منابع غذایی: کبد، سرخوماهی، ماهی کاد، لوزی‌ماهی، ماهی تُن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ دکمه‌ای، بوقلمون،آجیل برزیلی ( تنها یک عدد از این آجیل نزدیک به ۱۰۰ درصد مقدار مجاز روزانه‌ی سلنیوم را تامین می‌کند).

روی

روی در بدن با ۳۰۰ آنزیم مختلف کنش و واکنش دارد تا اعضای بدن به‌ خوبی فعالیت داشته باشند. بدون روی، سلول‌های بدن نمی‌توانند به خوبی تقسیم شوند؛ میزان استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می‌شود و عملکرد سیستم تناسلی کاملا مختل می‌شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری‌ها، میزان پایین روی در بدن مستقیما با سقط جنین در مراحل ابتدایی بارداری ارتباط دارد.

روی در مردان نیز تا به امروز به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای باروری محسوب می‌شود. اثبات شده است که افزایش میزان روی در مردان نابارور سبب افزایش اسپرم می‌شود، عملکرد و کیفیت اسپرم را بهبود می‌دهد و میزان ناباروری را در آنها کاهش می‌دهد.

منابع غذایی: کبد گوساله، صدف، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، دانه‌ی کنجد، تخمه‌ی کدو، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، میگو. روی در اثر پخته شدن مواد غذایی از بین می‌رود، در نتیجه بهتر است بعضی از غذاهای سرشار از روی را خام مصرف کرد.

اسیدهای چرب ضروری

ثابت شده است که اسیدهای اُمگا۳ به واسطه‌ی تنظیم هورمون‌های بدن، افزایش مخاط دهانه‌ی رحم، افزایش تخمک‌گذاری و بهبود کلی کیفیت رحم با افزایش جریان خون به سمت اندام‌های تناسلی، به باروری کمک می‌کنند.
چربی‌های اُمگا۳ همچنین شامل دو اسید هستند که برای حفظ سلامتی ضروری هستند: DHA و EPA. مطالعات نشان داده‌اند این دو اسید به بهبود بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. میزان کم DHA با ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات روانی مرتبط است. کمبود اسید DHA در طول بارداری ممکن است منجر به تولد نارس، کم‌وزنی نوزاد و بیش‌فعالی کودک شود.

منابع غذایی: دانه‌های کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، لوزی‌ماهی، میگو، سرخوماهی، حلزون اسکالوپ، دانه‌های چیا.

درشت‌مغذی‌ها

در کنار ریزمغذی‌ها، درشت‌مغذی‌ها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات‌ها و سایر درشت‌مغذی‌ها بسیار مهم است. اینک زمان تقویت و کسب آمادگی برای بارداری است. غذاهایی که در رژیم طبیعی بارداری باید به آنها توجه داشت، همگی موادی کاملا مغذی هستند که مواد زیر را برای بدن شما تامین می‌کنند:

چربی

مجموعه‌ی متنوعی از چربی‌ها وجود دارند که برای بارداری و شکل‌گیری جنین مهم هستند. در این میان، نه‌تنها اسیدهای چربِ ضرروی اهمیت دارند، بلکه اسیدهای اشباع و کلسترول نیز مهم هستند. کلسترول ماده‌ای لازم برای تولید هورمون‌هایی مانند پروژسترون در بدن است. چربی‌ها را از طریق مواد غذایی مناسبی همچون روغن نارگیل، گوشت حیوانات علف‌خوار، ماهی، آجیل و دانه‌های خوراکی دریافت کنید و از مصرف روغن‌های هیدروژنه و روغن‌های نباتی که در دمای بالا داغ شده‌اند بپرهیزید.

پروتئین

مصرف مقداری پروتئین سالم از طریق منابع غذایی مختلف، یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم بارداری سالم است چرا که آمینواسیدها، عامل تشکیل‌دهنده‌ی سلول‌ها در بدن هستند. اطمینان حاصل کنید که روزانه در رژیم غذایی خود پروتئین را از منابع حیوانی و گیاهی دریافت می‌کنید.

فیبر

فیبر به بدن در دفع استروژن و زنوهورمون‌‌های مازاد کمک می‌کند (زنوهورمون: ترکیباتی با خصوصیاتی شبیه به هورمون‌ها) و باعث می‌شود دستگاه گوارش بتواند به خوبی کار کند.

مواد غذایی مهم

به مواد غذایی‌ای که در ادامه توضیح داده خواهند شد دقت کنید. با بررسی این مواد، متوجه خواهید شد که آنها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در بخش موادمغذی بارداری به آن اشاره شد.

تخم‌مرغ (ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین)

همیشه تخم‌مرغِ محلی تازه با زرده‌ی زرد یا نارنجی پررنگ مصرف کنید. این تخم‌مرغ‌ها به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان و سالم‌تر بودن از تخم‌مرغ‌های ماشینی بسیار باارزش هستند. این تخم‌مرغ‌های باکیفیت را می‌توانید از بازارهای محلی یا فروشگاه‌های غذای سالم تهیه کنید.

آجیل و دانه‌ها (اُمگا۳، روی، ویتامین E، پروتئین)

آجیل و دانه‌های نباتی را به صورت خام بخورید، زیرا اسیدهای چرب و روی موجود در این مواد به حرارت حساس هستند و در اثر پختگی از بین می‌روند. ما لیستی از آجیل‌ها و دانه‌های نباتی به همراه میزان تراکم مواد مغذی آنها تهیه کرده‌ایم که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:

بهترین آجیل‌ها و دانه‌های روغنی دارای اُمگا۳:
-گردو – ۴/۱ فنجان = ۲۲۷۰ میلی‌گرم
-دانه‌ی کتان – ۲ قاشق غذاخوری = ۳۵۱۰ میلی‌گرم
-تخم شاهدانه – ۳ قاشق غذاخوری = ۳۰۰۰ میلی‌گرم
-دانه‌ی چیا – ۱ قاشق غذاخوری = ۲۳۰۰ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای روی:
-دانه‌ی کدوتنبل – ۴/۱ فنجان = ۲.۷ میلی‌گرم
-کنجد – ۴/۱ فنجان = ۲.۸ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای ویتامین E:
-تخمه‌ی آفتابگردان – ۴/۱ فنجان = ۱۸.۱۰ میلی‌گرم
-بادام – ۴/۱ فنجان = ۸.۹۷ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای آهن:
-دانه‌ی کدوتنبل –۴/۱ فنجان = ۵.۱۶ میلی‌گرم
-دانه‌های کنجد – ۴/۱ فنجان = ۵.۲۴ میلی‌گرم

گوشت حیوانات علف‌خوار (اُمگا۳، آهن، ویتامین B12، پروتئین)

این گوشت از حیواناتی تهیه می‌شود که برای چرا به مراتع برده می‌شوند و در بیشتر عمرشان از علف تازه تغذیه می‌کنند. این گوشت چربی کم و مزه‌ی قوی‌تری نسبت به گوشت حیوانات ذرت‌خورده دارد و در نتیجه مواد مغذی بیشتری دارد چون این دام‌ها رژیم غذایی طبیعی خود را داشته‌اند. گوشت حیوانات علف‌خوار سرشار از اُمگا۳ بوده و این حیوانات بدون مصرف آنتی‌بیوتیک و هورمون، رشد پیدا کرده‌اند. گوشت‌ حیوانات دامداری‌های صنعتی دارای اُمگا۶ فراوانی است (که ما این ماده را به مقدار زیاد دریافت می‌کنیم) و این حیوانات با ذرت‌های تراریخته (دستکاری ژنتیکی) تغذیه می‌شوند که باعث چاقی آنها می‌شود. در واقع رژیم آنها اصلا طبیعی نیست (میان مصرف مواد غذایی تراریخته و ناباروری ارتباط مستقیم وجود دارد). همچنین به این حیوانات مرتبا آنتی‌بیوتیک و هورمون داده می‌شود که بر تعادل هورمونی و دستگاه ایمنی بدن اثر سوء دارد.

سبزیجات برگ‌تیره (آهن، فولیک‌اسید، ویتامین B6، ویتامین E)

این دسته از سبزیجات منبع سرشار مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های لازم برای بارداری سالم هستند. نمونه‌هایی از این سبزیجات عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، کولارد.

میوه (ویتامین C، فلاوُنوئید، آنتی‌اکسیدان‌های مختلف)

میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. بعضی از میوه‌هایی که دارای بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان هستند عبارتند از آلوی سیاه، انار، کشمش، زغال‌اخته‌ی آبی و توت‌فرنگی. به یاد داشته باشید که آنتی‌اکسیدان‌ها به حرارت حساس هستند، بنابراین بهتر است میوه را به صورت تازه، رسیده و خام مصرف کرد.

سبزیجات رنگی (ویتامین B6، ویتامین C)

رنگ سبزیجات مشخص‌کننده‌ی مواد مغذی و فوایدی است که آنها برای بدن دارند. مثلا سبزیجات قرمز یا سبز دارای بیشترین ویتامین C هستند. سبزیجات نارنجی سرشار از ویتامین A هستند. سبزیجات سفید حاوی سولفور هستند. راحت‌ترین راه برای دریافت مقدار زیاد مواد مغذی، خوردن سبزیجات مختلف است. حتما روزانه سبزیجات رنگی مختلف مصرف کنید. ساده‌ترین راه خوردن این سبزیجات، تهیه سالاد، سبزیجات پخته یا آب سبزیجات است.

ماهی و صدف‌داران (ویتامین D، اُمگا۳، روی، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

ماهی‌ها و حلزون‌های صدف‌دار از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند. در گوشت ماهی، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، روی، B12، سلنیوم و CoQ10 به وفور یافت می‌شود. نکته‌ی مهم اینجاست که بیشتر این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس هستند، بنابراین باید هنگام تهیه این غذاها به آن توجه داشته باشید. اگر راجع به منبع آب ماهی نگرانی دارید، ماهی‌های آب‌های سرد را مصرف کنید یا مکمل روغن کبد ماهی کاد تصفیه‌شده را به رژیم خود اضافه نمایید. سعی کنید که از خوردن ماهی‌های پرورشی دوری نمایید چرا که این ماهی‌ها اُمگا۳ فراوانی ندارند و به آنها آنتی‌بیوتیک داده می‌شود.

جگر (ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن، فولیک‌اسید، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

جگر یکی از ارزشمندترین و مغذی‌ترین مواد غذایی موجود است. کبد سرشار از ویتامین D، روی، آهن، فولیک‌اسید و B12 است. برای نمونه، تنها ۴ اونس (حدود ۱۱۵ گرم) از این ماده ۲۰۰ درصدِ نیاز روزانه‌ی بدن شما فولیک‌اسید دارد. یکی از خوشمزه‌ترین غذا با این ماده‌ی غذایی، پاته‌ی جگر مرغ به همراه کراکر غلات ارگانیک است که بهتر است ۱ یا ۲ بار در هفته مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید جگری که می‌خرید از حیوانات علف‌خوار تهیه شده باشد.

عدس و سایر بُنشن‌ها (آهن، فولیک‌اسید)

پیش از اینکه علوم تغذیه بخوانم، هیچ نظری درباره‌ی مغذی بودن عدس و لوبیا و نخود نداشتم. عدس در داشتن بیشترین میزان آهن و همچنین فولیک‌اسید پس از جگر گوساله در رده‌ی دوم قرار دارد. فقط ۱ فنجان عدس پخته، تامین‌کننده‌ی ۹۰ درصد فولیک‌اسید مورد نیاز بدن است. اگر از خوردن عدس خسته شده‌اید، نخود و لوبیا چیتی از نظر خواص بیشترین شباهت را به عدس دارند. در مصرف حبوبات خلاق باشید. می‌توانید از حبوبات در غذاهایی مثل سوپ و حُمُص استفاده کنید یا آنها را به صورت پخته در کنار وعده‌ی غذایی مصرف نمایید.

فراورده‌های لبنی خام یا کِشت‌شده (ویتامین D ،B12، روی)

فراورده‌های لبنی خام از شیری تهیه می‌شوند که پاستوریزه نیست در نتیجه در این مواد آنزیم‌ها و مواد مغذی دست‌نخورده باقی می‌مانند. همچنین، لبنیات خام از دام‌هایی تهیه می‌شود که فقط علف خورده و هیچ‌گونه هورمون و آنتی‌بیوتیکی دریافت نمی‌کنند. در اینجا فرصت برای بیان فوائد شیر خام وجود ندارد اما مهم است بدانید که شیر خام با سایر شیرهای موجود در فروشگاه‌ها حتی شیر ارگانیک فرق می‌کند و معمولا همه‌جا پیدا نمی‌شود اما می‌توان آن را از برخی از مزارع تهیه نمایید یا اینکه می‌توانید خودتان شیر ارگانیک و پاستوریزه‌ای که تهیه می‌کنید را کِشت (culture) بدهید. شیر برای کسانی که رژیم بارداری را دنبال می‌کنند بسیار مفید است چون منبعی سرشار از پروتئین می‌باشد. همچنین مصرف شیر برای کسانی که کاهش وزن داشته و می‌توانند طعم آن را تحمل کنند توصیه می‌شود. در صورتی که بدن به علت بیماری آندومتریوز دچار افت باشد یا اگر به شیر آلرژی دارید، از خوردن آن بپرهیزید.

غلات

غلات آن بخشی از رژیم طبیعی بارداری هستند که پیشنهاد می‌کنیم آنها را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما بهتر است، زیرا ناباروری با عدم تحمل گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و …) مرتبط است (بیماری سلیاک)، و همچنین بین ناباروریِ ناشی از سیستم ایمنی با مصرف غلات نیز ارتباطی احتمالی وجود دارد. در بعضی افراد مصرف غلات هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر شما دائم نوع غلات مصرفی خود را تغییر می‌دهید، ولی باز هم بدن شما با آنها مشکل دارد، شاید بهتر باشد در مورد مصرف غلات دقت و احتیاط بیشتری داشته باشید. غلات و شبه‌غلاتِ که بدون گلوتن هستند (مانند گل تاج‌خروس، برنج، کینوآ، گندم سیاه، ارزن) گزینه‌های بسیار خوبی هستند و از غلات مرسومی که می‌خوریم مغذی‌ترند.

غذاهایی که نباید بخورید

آبمیوه‌های قندی، گازدار و پاستوریزه

آبمیوه‌های پاستوریزه‌ نظیر آبمیوه‌های سیب، پرتقال و… حاوی قند تغلیظ‌شده (کنسانتره‌ی قند) هستند که باعث افزایش قند خون می‌شود و بر سیستم ایمنی و تعادل هورمونی اثر منفی می‌گذارد. همچنین از مصرف قندهای مصنوعی فراوری‌شده یا تصفیه شده بپرهیزید. استویا، عسل و شربت افرا جایگزین‌های مناسب برای شکر هستند.

کافئین

مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند بر تعادل هورمونی اثر بگذارد، خطر سقط را افزایش دهد و تخمک‌گذاری را متوقف کند.

غذاهای حاوی سویا

ثابت شده است که این مواد غذایی دارای ویژگی‌هایی هستند که به استروژن شباهت دارند. بهتر است از خوردن غذاهای فرآوری‌شده‌ی حاوی سویا از قبیل شیر سویا، برگر سویا، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا اجتناب کنید، زیرا این مواد غذایی تاثیری منفی بر تعادل هورمونی می‌گذارند. سوها هم بر مردان و هم بر زنان تاثیر می‌گذارد.

غذاهای تراریخته

وقتی بحث از غذاهای تراریخته می‌شود، این غذاها به مشکلی در باروری بدل شده‌اند، زیرا این مواد غذایی باعث بالا رفتن نرخ ناباروری در تمام دنیا شده‌اند. بر اساس برخی مطالعات، از دهه‌ی ۱۹۷۰ تعداد اسپرم در جمعیت مردان جهان به میزان ۴۰ الی ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده‌ است. البته غذاهای تراریخته شاید تنها یکی از دلایل این کاهش باشند. با این حال، همیشه در صورت امکان غذاهای ارگانیک بخرید و یا به برچسب «غیرتراتریخته» بر روی مواد غذایی در هنگام خرید توجه کنید.
 

غذاهای بدون چربی

غذاهایی که به منظور کاهش یا حذف چربی تغییر داده می‌شوند، به شدت فرآوری‌شده و مملو از قند هستند. بنابراین همیشه مواد غذایی طبیعی مصرف کنید. لبنیات پرچرب یکی از نمونه‌های این مواد غذایی هستند. در یک پژوهش مشخص شده است که این نوع لبنیات باروری را بیشتر از لبنیات کم‌چرب افزایش می‌‌دهد. و اینجا مجددا باید گفت که چربی یکی از نیازهای بدن برای تولید هورمون است.

دستورالعمل پیروی از رژیم طبیعی بارداری

حال به نحوه‌ی مصرف مواد غذایی در این رژیم به صورت روزانه و هفتگی می‌پردازیم:
رژیم روزانه
۱ وعده سبزیجات برگ تیره
۱ وعده آب‌‌سبزی تازه (۱۲ اونس و بیشتر) یا ۲ وعده سبزیجات رنگی
۱ وعده غذای حاوی اسیدهای چرب ضروری
روزانه ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ
۱ وعده آجیل
۱ تا ۳ وعده میوه
۱ وعده اَبَرغذای باروری
مصرف روزانه از روغن نارگیل یا کره (گاو علف‌خوار)
غلات کامل
آب

رژیم هفتگی
عدس یا لوبیا و نخود ۲ بار در هفته
گوشت قرمز دام‌های محلی (علف‌خوار)/مرغ ارگانیک ۳ بار در هفته
جگر یا خاویار ۱ بار در هفته

یک مثال از منوی رژیم طبیعی بارداری

هنگام بیداری: یک‌چهارم لیوان آب
صبحانه: تخم‌مرغ+ بلغور جو همراه با آجیل
میان‌وعده: اسموتی موز، خرما، پودر پروتئین، پودر سبزیجات، ماکا یا شیر
ناهار: سبزیجات و مرغ پخته همراه با برنج و دانه‌های کنجد به روی آن
میان‌وعده: آب‌ سبزیجات همراه با کرفس، اسفناج، سیب، زنجبیل، خیار
شام: کاتوی گوشت گاو علف‌خوار همراه با عدس یا کلم بروکلی
دسر: هرچیزی که میل دارید

نکات و ترفندها

سبزیجات برگ‌تیره

دو روش خوب برای مصرف بیشتر سبزیجات‌تیره بخصوص اگر این سبزیجات را دوست ندارید یا هنوز نخورده‌اید، اضافه کردن آنها به اسموتی یا به آب‌میوه است. اگر مقداری اسفناج یا کلم‌پیچ به اسموتی خود اضافه کنید طعم آن را اصلا متوجه نخواهید شد. نکته‌ی دیگر استفاده از کره یا روغن نارگیل برای پختن این سبزیجات است که باعث می‌شود طعم آن بسیار مطبوع شود. اگر کم‌کاری‌تیروئید دارید، سبزیجات را فقط به صورت آب‌پز مصرف کنید.

میوه

یک روش مطلوب برای مصرف وعده‌ی روزانه‌ی میوه، مصرف آن به صورت یک اسموتی باروری است. شما می‌توانید میوه‌های پرآنتی‌اکسیدان محبوب‌تان را با برخی ترکیبات دیگر و غذاهای فوق‌العاده‌ی بارداری مخلوط کنید، آنگاه به راحتی می‌توانید روزانه به مقدار مناسبی میوه، آجیل یا روغن و مقداری پروتئین مصرف نمایید.

مغزها و آجیل

مخلوطی از مهم‌ترین آجیل‌ها و دانه‌های نباتی تهیه کنید. همچنین می‌توانید مقداری آجیل به اسموتی خود اضافه کنید یا شیرمغز (nut milk) درست کنید یا مقداری آجیل به بلغور جو یا بیسکوییت خود اضافه نمایید.

تخم‌مرغ

خلاقیت به خرج بدهید و تعدادی تخم‌مرغ محلی به اسموتی خود اضافه کنید، کاستارد، فریتاتا، برنج سرخ شده (چاهان)، املت یا نیمرو درست کنید.

جگر

یک دستور طبخی که دوست دارید، پیدا کنید و هفته‌ای یک بار آن را درست کنید. همچنین می‌توانید مقداری کبد خرد شده به سس پاستا و تاکو اضافه کنید.

عدس و لوبیا

غذای حُمُص را با بُنشن‌های مختلف به خصوص عدس امتحان کنید. اسلاپی جوی عدس یا برای تاکو عدس سوخاری درست کنید. دیده‌ام که از لوبیا و نخود و عدس در تهیه‌ی کیک معمولی و شکلاتی نیز استفاده می‌کنند.

اَبَرغذاهای باروری

اَبَرغذاها یا غذاهای فوق‌العاده، باید به بخشی از رژیم باروری هر زوجی تبدیل شوند تا خلاء تغذیه‌ای را برطرف کنند، به تقویت تخمک و اسپرم کمک کنند و تعادل هورمونی را برقرار سازند. یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای وارد کردن اَبَرغذاها به رژیم غذایی، نوشیدن اسموتی باروری به صورت روزانه است.

در اینجا به صورت مختصر، ۵ اَبَرغذای باروری را معرفی می‌کنیم:

گیاه ماکا

گیاه ماکا (maca) یک اَبَرغذا از کشور پرو است که به متعادل‌سازی هورمون‌ها، افزایش سلامت تخمک، افزایش تعداد اسپرم و ارتقاء سلامت اسپرم کمک می‌کند و برای سیستم غدد ترشح داخلی بسیار مقوی است. همچنین اگر بدن‌تان پروژستون کمی دارد، این اَبَرغذا به افزایش این هورمون مهم کمک می‌کند. ماکا به صورت کپسول، پودر و شربت موجود است و می‌توان آن را هر روز مصرف کرد.

شاه‌انگبین

شاه‌انگبین یکی دیگر از اَبَرغذاهای مخصوصی است که به افزایش سلامت تخمک و باروری کمک می‌کند. شاه‌انگبین، غذایی است که به زنبور ملکه داده می‌شود و همین غذا است که این زنبور را ملکه می‌کند. زنبور ملکه ۶ سال عمر می‌کند و روزانه ۲۰۰۰ تخم می‌گذارد، باید بدانید که این در حالی است که عمر مفید اکثر زنبورها کمتر از دو ماه است.

شاه‌انگبین سرشار از ویتامین‌های A ،B ،C ،D و E است که حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن و همه‌ی آمینواسیدهای ضروری هستند. علاوه بر این، شاه‌انگبین خاصیت آنتی‌باکتریال داشته و تحریک‌کننده‌ی ایمنی بدن است. این ماده‌ی غذایی به صورت کپسول و عسل موجود است و می‌توان آن را روزانه مصرف کرد.

بره‌موم و گرده‌ی زنبور عسل

این دو ماده‌ی غذایی سرشار از مواد مغذی هستند. پروتئین گرده‌ی زنبور عسل به میزان ۵۰ درصد از گوشت گاو بیشتر است و در این ماده‌ی غذایی هر ویتامین و ماده‌ی معدنی‌ای به وفور وجود دارد. بره‌موم زنبور عسل یک محرک قدرتمند سیستم ایمنی بوده و به درمان التهاب کمک می‌کند. همچنین این ماده برای زنانی که به اندومتریوز مبتلا هستند، مفید است.

بره‌موم و گرده‌ی زنبور عسل به صورت کپسول یا عسل موجود است و می‌توان آن را هر روز مصرف نمود.

اسپیرولینا، سبزه و سزیجات برگ‌تیره

سبزیجات باروری (FertiliGreens)، ترکیبی از اَبَرغذاها هستند که حاوی مخلوط سبزیجات، سبزه، اسپیرولینا، سبزه‌ی جو و گیاهان مقوی بوده و تامین‌کننده‌ی مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و کلروفیل بدن هستند.

سبزیجات باروری کار دریافت روزانه‌ی سبزیجات را ساده می‌کنند. این مواد غذایی به شکل پودر وجود دارند و یکی از خوش‌طعم‌ترین غذاهای سبز موجود هستند.
 

دستور تهیه اسموتی باروری ساده

-موز، ۱ عدد
-پودر ماکای باروری، ۱ قاشق چای‌خوری
-سبزیجات باروری، ۲ قاشق چای‌خوری
-پودر پروتئینی کشک، ۲ اسکوپ
-پودر زنبور عسل (حاوی شاه‌انگبین، گرده و بره‌موم زنبور عسل)، ۱ قاشق چای‌خوری
-شیر یا آب میوه، ۱ فنجان

طرز تهیه: این مواد را با هم ترکیب کنید و از نوشیدن یک اسموتی سالم لذت ببرید.

پرسش و پاسخ‌های رژیم باروری

چقدر طول می‌کشد تا رژیم باروری تاثیر خود را بگذارد؟

چرخه‌ی تجدید سلول‌ها در بدن ثابت است. رژیم غذایی تاثیر خود را بر کل بدن از جمله گوارش، تعادل هورمونی، سلامت تخمک، سلامت قاعدگی و تعادل سیستم ایمنی می‌گذارد. برای کسب سلامتی کامل و درمان امراض احتمالی، بدن نیاز به زمان برای تغییر دارد. شما با شروع این رژیم به سرعت حس خوبی را خواهید داشت، اما در خصوص تاثیر درازمدت، لازم است که رژیم باروری به بخشی از سبک‌ زندگی شما بدل شود.

اگر گیاه‌خواری کنم باز هم می‌توانم باردار شوم؟

حتما می‌توانید. اما اگر مشکل باروری دارید، باید ببینید که بدن شما چه مواد مغذی‌ای را کم دارد. اگر این کمبود مربوط به ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین B12، آهن و روی باشد، این مواد در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شوند. همچنین بهتر است گوشت سویای فرآوری‌شده را به عنوان جایگزین سویا نخورید چرا که این ماده‌ی غذایی ظاهرا ضدباروری است. اگر گیاه‌خوار هستید، اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما مواد غذایی‌ای که در بالا اشاره شد وجود داشته باشد به خصوص موادی از قبیل لبنیات خام، تخم‌مرغ، روغن نارگیل و سبزیجات برگ‌تیره.

آیا در رژیم باروری می‌توانم گوشت بخورم؟

بله حتما می‌توانید. اما حتما اطمینان حاصل کنید که گوشت مصرفی شما از حیوانات علف‌خوار و بدون هورمون و آنتی‌بیوتیک باشد. مواد مغذی ارزشمندی در این گوشت‌ها وجود دارد که برای سلامت باروری موثر است، موادی همچون روی، آهن، چربی، ویتامین B12 و پروتئین. اگر به اندومتریوز مبتلا هستید، باید گوشت قرمز کمتری بخورید.

آیا برای مردان رژیم باروری متفاوتی وجود دارد؟

رژیم مردان به منظور آمادگی برای لقاح و افزایش تعداد اسپرم، با رژیم زنان فرقی ندارد اما برخی مواد مغذی هستند که مردان باید بیشتر دریافت کنند، بنابراین باید حتما این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه نمایند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر (به خاطر خاصیت تنظیم هورمون‌ها) و سبزیجات برگ‌تیره برای مردان مفید هستند.

من به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مبتلا هستم و شنیده‌ام که رژیم غذایی بر روی آن اثر می‌گذارد. آیا این رژیم برای زنانی که PCOS دارند خوب است؟

رژیم غذایی بر روی سندروم PCOS اثر دارد. این رژیم یکی از راه‌های اصلی , طبیعی برای کمک به درمان سندروم PCOS است و آثار مثبتی بر باروری دارد.


منبع: سایت چطور